체중 감량 운동을 위한 아침 운동

7 구월 2021

준호

체중 감량을 위해 아침에 운동하는 것은 적절하게 선택된 운동 세트입니다. 아침 운동은 하루 종일 신진 대사 과정을 자극하는 촉매제입니다. 체중 감량의 주요 비밀은 올바른 운동 세트입니다.

아침 운동의 이점

아침 운동을 통해 빠르게 기상하고 활력을 되찾고 일상적인 활동에 참여할 수 있습니다.

운동은 몸을 치유합니다:

면역력 증가;
저체온증과 싸우다;
체중 감량과 얻은 효과를 통합하는 데 도움이됩니다.
다른 근육 그룹을 운동하고 필요한 신체 구호를 형성 할 수 있습니다.
심장병 예방 및 호흡 부전(심장 운동 및 호흡 운동)입니다.

체중 감량을 위해 아침에 운동하고 다양한 근육 그룹을 위한 운동은 기분을 좋게 하고 건강을 유지하며 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

아침 운동이 가장 효과적인 이유는?

신진대사는 밤에 느려집니다. 수면은 전신의 나머지 부분으로 맥박과 호흡수가 떨어지고 혈압과 대사 반응 속도가 감소합니다.
아침 워밍업을 통해 신체를 수면 모드에서 깨어 있는 활성 단계로 빠르게 전환할 수 있습니다.
운동은 증가된 근육 포도당 흡수를 필요로 합니다. 아침에 신진 대사가 감소합니다. 훈련 중 잠에서 깨어난 직후 피하지방이 분해되면서 근육 운동에 필요한 당분이 생성되기 시작합니다.
체중 감량을위한 아침 운동은 과체중과의 싸움의 기초이며, 그것 없이는 신진 대사를 활성화하고 결과를 얻을 수 없습니다.

워밍업 - 운동을 시작하는 방법?

모든 신체 활동은 맥박과 압력을 측정하는 것으로 시작됩니다. 표시기가 정확하면 예열이 시작됩니다.

충전은 스트레칭과 호흡 운동으로 시작됩니다. 여러 번 심호흡과 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 일련의 연습이 수행됩니다.

목 근육의 긴장도를 높이려면 머리를 앞뒤, 좌우로 돌리고 턱을 가슴으로 가져옵니다.
손은 스윙으로 위아래로 반죽됩니다. 오른쪽, 왼쪽, 위, 아래로 10회 반복합니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨 관절을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원형 회전 운동으로 운동하십시오.
몸통의 근육은 서있는 자세에서 구부리고 비틀어 반죽합니다.
하지 워밍업에는 레그 스윙과 스쿼트가 포함됩니다.

체조의 워밍업 시간은 5-10 분입니다. 체중 감량을위한 특별한 운동 블록을 위해 신체를 적절하게 준비하는 데 필요합니다.

충전기

스포츠 장비를 올바르게 선택해야 합니다.

연습 세트의 경우 다음 중에서 선택할 수 있습니다.

테두리;
줄넘기;
피트니스 매트;
0. 5kg에서 2kg의 아령;
팔과 다리를 위한 웨이트 세트를 구입할 수 있습니다.

천연 섬유로 만든 옷을 입고 연습하는 것이 좋습니다.

신발은 발 크기에 따라 정확하게 구입합니다. 통기성이 있고 미끄럼 방지 밑창이 있습니다.

체중 감량을위한 아침 운동을위한 기본 운동

체중 감량 운동에는 2세트가 있습니다.

일반적인

일련의 운동은 체중 감량을 목표로합니다. 모든 근육 그룹이 고르게 운동됩니다. 다이어트에 효과적입니다.

그림의 문제 영역 수정

한 영역에서 최대 작업이 있습니다. 위장을 제거하고 엉덩이의 부피를 줄이거나 등의 지방 주름을 줄입니다. 개별적으로 선택됩니다.

목 운동

머리의 회전과 회전은 각 방향으로 10-15회 느린 속도로 수행됩니다.

운동은 체중 감량 콤플렉스의 일부이며 다음과 같은 경우에 필요합니다.

대뇌 순환의 정상화;
두개 내압 감소.

팔과 등을 위한 운동

40세 이상의 여성에서는 팔뚝과 등 부위가 문제 부위가 될 수 있습니다. 과도한 지방 축적은 흉부 및 요추 부위에 주름 형태로 위치합니다.

팔은 특히 어깨 거들 영역에서 직경이 증가합니다.

효과적인 운동:

바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기. 시작 위치 - 거짓말 위치. 매일 아침 사이클 운동으로 3회, 10회 반복합니다. 한 달 간의 지속적인 훈련에는 둘레가 최대 2cm가 필요합니다.
균형. 시작 위치 - 엎드린 자세. 뻗은 팔과 다리를 위로 올리고 10~15초 동안 균형을 유지합니다. 각각 5-7개의 접근 방식으로 3주기로 수행됩니다.

복부와 옆구리를 위한 운동

이것은 모든 두 번째 여성에게 가장 문제가되는 영역입니다.

영역 수정을위한 운동은 비스듬한 복부 근육인 직장을 목표로합니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 넘기거나 가슴 위로 교차합니다.

복부와 측면에서 과도한 볼륨을 제거하기 위한 몇 가지 옵션이 있습니다.

직선 다리를 45 ° 각도로 들어 올려 20-30 초 동안이 위치에 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 3세트 실시한다.
"가위"-바닥에서 15-20 ° 각도의 직선 다리를 모아서 발 뒤꿈치를 건드리지 않고 앞뒤로 펼칩니다. 10-15개의 크로스를 하고 휴식을 취하고 접근을 반복합니다.
다리는 몸으로 가져오고, 무릎은 구부러지고, 팔은 머리 뒤에 있습니다. 왼손의 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 도달해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 양쪽 크런치 5개씩 3세트.

한 달 간의 정기적 인 훈련은 복부 근육을 강화하고 허리에서 2-3 센티미터를 제거합니다.

다리와 엉덩이를 위한 운동

여성에게 두 번째로 흔한 문제 부위는 엉덩이와 허벅지입니다.

스쿼트

발에 쪼그리고 앉고 어깨 너비를 벌려야합니다. 팔 운동이 필요한 경우 각 팔다리에 1-2kg의 덤벨을 사용하여 추가로 운동을 할 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 동안 손이 앞으로 당겨집니다. 스쿼트를 3사이클에 10~15회 실시합니다.

런지

엉덩이와 허벅지 근육을 잘 강화합니다. 각 다리에 대해 접근당 8-10회의 런지가 제공됩니다. 시작 위치 - 서서 몸을 따라 팔.
덤벨을 들고 동시에 근육을 단련할 수 있습니다. 한 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 다른 다리는 뒤로 뻗습니다. 각각에 대해 10개의 런지가 수행됩니다.

하프 스쿼트

운동은 허벅지 안쪽을 강화하는 데 유용합니다.
정신적으로 의자를 상상하고 그 위에 앉을 필요가 있습니다. 위치는 30-40초 동안 고정됩니다. 10회 반복합니다.

"자전거"

시작 위치는 등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부리는 것입니다. 그런 다음 발로 원을 그리며 처음에는 시계 방향으로, 그다음에는 시계 반대 방향으로 움직입니다.
움직임은 사이클링과 완전히 동일합니다. 엉덩이를 슬리밍하고 둔근을 강화하는 시간 - 한 방향으로 2분, 반대 방향으로 동일합니다.
매일의 운동으로 허벅지의 부피는 훈련 한달에 2-2. 5cm 감소합니다.

트위스트 또는 자가 해독

앙와위 자세의 비틀림은 비스듬한 복근과 직장 복근을 운동하는 것을 목표로합니다. 앉은 자세에서 등의 능형 및 승모근에 더 많은 영향을 미칩니다.
가정에서의 해독은 신진 대사를 개선하고 신체에서 산화가 부족한 대사 산물을 제거합니다. 과도한 액체가 남습니다.
첫날에는 최대 1. 5kg이 걸립니다. 반복적인 절차로 10일 동안 평균 5kg이 감량됩니다.

신진 대사 속도를 높이고 독소를 제거하는 데 유용합니다.

민트 차;
생강 차;
레몬 물;
갓 짜낸 자몽 주스.

자가 해독은 신체에서 과도한 수분을 제거하여 체중 감소를 제공합니다.

진정한 체중 감소 - 체중과 부피의 감소는 피하 지방 축적의 감소를 기반으로 합니다.

특별한 운동 프로그램만이 그것을 제공할 것입니다. 이것은 더 많은 시간이 소요되는 과정이며 킬로그램은 천천히 감소합니다.

널빤지

체중 감량을 위한 고전적인 운동. 지난 5년이 특히 인기를 얻었습니다. 플랭크를 할 때 모든 근육이 관련됩니다. 최대 하중은 복부, 허벅지 및 어깨 상부의 근육에 있습니다.
초기 자세는 엎드린 자세입니다. 그런 다음 그들은 몸을 바닥과 평행하게 놓고 팔꿈치와 발가락에 기대어 어깨를 25-30cm 높이로 들어 올립니다. 몸은 30초 동안 엉덩이나 등을 들지 않고 완전히 수평으로 놓여야 합니다.
부하가 점차 증가하여 다음날 매일 5-10초가 추가됩니다.
볼륨 감소 결과는 한 달 간의 정규 교육 후에 나타납니다.